קפאין ופעילות גופנית

מקורו של הקפה הוא באתיופיה שבאפריקה שם לעסו אותו הנזירים המקומיים במטרה לשמור על ערנותם. מאתיופיה נדד הקפה באמצעות סוחרים לתימן שם החלו לגדלו במאה ה-15. מתימן נדד הקפה אל ערב הסעודית ומשם אל מדינות נוספות באזורנו ביניהן סוריה, עירק, מצרים וטורקיה.

בשנת 1554 נפתח בית הקפה הראשון באיסטנבול על ידי שני סוחרים סורים והשאר היסטוריה.

המין הנפוץ ביותר של צמח הקפה הוא ‘קפה ערביקה’ – שיח ירוק עד שמקורו באתיופיה. קיימים מינים נוספים של הצמח והם ‘קפה ליבריקה’ ו’קפה רובוסטה’ שהתגלו באזורים שונים של אפריקה.

החומר הפעיל שבקפה נקרא ‘קפאין‘ והוא מהווה סם פסיכואקטיבי ממריץ (חומר טבעי או סינטטי שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית) ממשפחת הקסנטינים.

קפאין נמצא במאכלים ובמשקאות רבים כמו: שוקולד, קוקה קולה, משקאות אנרגיה, וכמובן בסוגים שונים של קפה. בטבע הוא נמצא בצמח הגאורנה, בעשב המאטה, בתה ובפולי קפה. 

בעבור הצמח משמש הקפאין כקוטל מזיקים טבעי משום שהוא משתק והורג חלק מן המזיקים שמנסים להיזון מן הצמח.

תכונותיו הפרמקולוגיות העיקריות הו גירוי מערכת העצבים המרכזית, גירוי מערכת הנשימה, גירוי קצב הלב והשפעה משתנת קלה.

קפאין מעלה את לחץ הדם, מעלה את הדופק, דוחה תחושת עייפות וגורם לערנות ומכאן גם השימוש הנרחב בו כאמצעי לשיפור ביצועים גופניים.

בנוסף, קפאין מגביר את ניודן של חומצות השומן החופשיות מתאי השומן אל מחזור הדם וכן מעלה את סף הכאב.

ממצאים ומסקנות באשר לשימוש בקפאין כאמצעי לשיפור הביצועים הגופניים

החומר נלקח מתוך סקירה שפורסמה על ידי החברה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2010 – International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance לסקירה המלאה הקליקו כאן

מאמרים רבים נכתבו אודות התיסוף בקפאין והשפעתו על ביצועים גופניים. הספרות המדעית מצביעה על כך שקפאין אכן מהווה חומר ארגוגני (משפר יכולת עבודה) שעשוי להשפיע על ביצועי ספורט, אולם הוא ייחודי למצבו של הספורטאי, כמו גם למשך המאמץ, לעוצמתו ולסוג הפעילות הגופנית.

מתי הקפאין משפיע יותר

השפעתו של הקפאין חזקה יותר כאשר הוא נצרך במצב של anhydrous (חומר יבש ללא מים) בכמוסות, בטבליות ו/או באבקה בהשוואה לקפאין שנצרך באמצעות משקאות קפה.

מרבית המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על מאמץ גופני השתמשו בפרוטוקול בו החומר נצרך כ-60 דקות טרם ביצוע המאמץ, וזאת במטרה להבטיח ספיגה מיטבית.

לעומת זאת, קיימות עדויות שקפאין משפיע על ביצועים גופניים גם כאשר הוא נצרך 30-15 דקות לפני המאמץ.

קפאין הוא תוסף יעיל לשיפור סוגים שונים של ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך במינונים נמוכים עד בינוניים (6-3 מ”ג לק”ג משקל גוף); יתרה מכך, אין כל תועלת נוספת בצריכת החומר במינונים גבוהים יותר – ≤ 9 מ”ג/ק”ג. 

בזמן תקופות המאופיינות בחסך שינה, קפאין יכול לפעול בשיפור רמת הערנות והדריכות. הדבר יעיל במיוחד עבור אנשי צבא בזמן מבצעים מיוחדים, לסטודנטים בתקופות לימודים מתישות וכן עבור ספורטאים שנמצאים בתקופות אימון קשות ומחויבים לשמור על ריכוז גבוה. חשוב להדגיש ששימוש בקפאין אינו מהווה תחליף לשעות שינה מספקות וחיוניות!

קפאין הוא חומר ארגוגני יעיל בכל האמור לביצועי סבולת ארוכים. בנוסף, הוא תורם לשיפור זמני הביצוע של מבחני זמן למרחק נתון.

לאחרונה אף הוכח שקפאין עשוי לעודד, לא לדכא, סינתזה מחודשת של גליקוגן בזמן ההתאוששות שלאחר מאמץ.

קפאין הוא תוסף יעיל מאוד בעת ביצוע מאמצי סבולת עצימים לפרקי זמן ממושכים (כולל ענפי ספורט קבוצתיים, כמו כדורגל, הוקי שדה, חתירה ועוד), אולם השיפור ברמת הביצוע הוא בעיקר עבור אלה שנמצאים בכשירות גופנית גבוהה.

כאשר בוחנים את השפעת הקפאין על ביצועי כוח והספק, הספרות המדעית אינה עקבית. לא ברור האם ההבדלים בתוצאות המחקרים נובעים בגלל השוני בפרוטוקולי האימון או שמקורם ברמת האימון וברמתם ההישגית של הנבדקים.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לקבוע האם קפאין הוא חומר יעיל בעבור ביצועי כוח והספק.

המחקרים שנוגעים אך ורק לנשים, מוגבלים במספרם. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה, הראו שקיים יתרון לספורטאיות כוח שהשתמשו בתוסף וכן נצפתה עלייה ברמת הביצוע בקרב נשים פעילות שעסקו בספורט פנאי.

הספרות המדעית אינה תומכת בהנחה שהקפאין הוא חומר שמשפיע על מאזן הנוזלים בגוף. העובדה היא שמספר מחקרים לא הצליחו להוכיח שתיסוף בקפאין גורם לשינוי בקצב ההזעה, באובדן המים הכללי או בכל שינוי שלילי אחר במאזן הנוזלים שעלול לגרום לפגיעה בביצועים, אפילו בעת ביצוע מאמץ גופני בתנאי חום סביבתי.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע”ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: “פיזיולוגיה וספורט”.